Δευτέρα, 20 Μαΐου 2013

ΠΑΝΕΛΛΑΔΙΚΕΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ-ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ


 

ΠΑΝΕΛΛΑΔΙΚΕΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ 
ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ


Κάθε χρόνο τέτοια εποχή διαβάζουμε και ακούμε συμβουλές σχετικά με το στρες των πανελληνίων εξετάσεων. Σε γενικές γραμμές, η συστημική ματιά στα συμπτώματα του στρες μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη, καθώς οι προσδοκίες του συστήματος, η οικογενειακή ιστορία αλλά και άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν έντονα την έντασή του. Εκτός αυτού όμως και δεδομένου του περιορισμένου χρόνου που έχει ένας μαθητής για να αντεπεξέλθει στο στρες των εξετάσεων όταν αυτές έχουν ήδη αρχίσει, θα λέγαμε πως οι γνωσtικές και συμπεριφοριστικές παρεμβάσεις είναι οι πλέον βραχύχρονες και αποτελεσματικές.
 

Αν και υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις πάνω στο θέμα, είναι σημαντικό να μάθουμε καταρχήν να αναγνωρίζουμε τα συμπτώματα του στρες. Κούραση, αυξημένη ή μειωμένη όρεξη, πονοκέφαλος, κλάμα, αϋπνία ή υπερυπνία, πανικός, σύγχυση ή απάθεια συχνά υποδεικνύουν ότι έχουμε μπει σε κατάσταση στρες. Στην περίπτωση αυτή είναι πολύ σημαντικό να απευθυνθούμε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας προκειμένου με τη βοήθειά του να εφαρμόσουμε τεχνικές διαχείρισης στρες, δηλαδή τεχνικές για να διατηρήσουμε τον έλεγχο όταν καταστάσεις ή γεγονότα απαιτούν από εμάς περισσότερα από όσα θεωρούμε πως μπορούμε να φέρουμε εις πέρας.
 

Ορισμένες τέτοιες τεχνικές είναι οι ακόλουθες:

1. Να σκεφτούμε αν υπάρχει κάτι που να μπορούμε να ελέγξουμε ή να αλλάξουμε στην κατάσταση.

2. Να θέσουμε ρεαλιστικούς στόχους στον εαυτό μας με βάση το χρόνο που διαθέτουμε και τις αντοχές μας.

3. Να βγάζουμε τον εαυτό μας από τη στρεσσογόνο κατάσταση, τουλάχιστον για κάποιο μικρό διάστημα της μέρας, μέσω δραστηριοτήτων που μας χαλαρώνουν και μας απομονώνουν από σκέψεις σχετικές με το γεγονός. Αν δεν υπάρχουν τέτοιες, μια πολύ χρήσιμη τεχνική είναι το meditation, δηλαδή μουσική κατά του άγχους που μπορείτε να βρείτε και στο διαδίκτυο και καλό είναι να ακούσετε τουλάχιστον για ένα τέταρτο της ώρας σε αναπαυτική στάση σώματος και σκοτάδι. Επίσης τεχνικές αναπνοής ή επιλεκτικής όρασης που μπορεί να σας συστήσει και να σας μάθει ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας ή ακόμα και η βιοανατροφοδότηση (biofeedback) εάν έχει την απαραίτητη εκπαίδευση και υποδομή. Οι τεχνικές χαλάρωσης μειώνουν την πίεση του αίματος και μας προσφέρουν διαύγεια.

4. Αφού έχετε κάνει έναν κεντρικό και ρεαλιστικό προγραμματισμό για τον τρόπο που θα δουλέψετε, μην αφήνετε τον εαυτό σας να σκεφτεί το σύνολο της δουλειάς που έχετε να κάνετε. Αφοσιωθείτε σε κάθε μέρος της δουλειάς σας ξεχωριστά, αφού έχετε εντάξει στο πρόγραμμα προτεραιότητες αλλά και διαλείμματα.

5. Αν διαπιστώνετε λάθη στον τρόπο που διαχειρίζεστε το χρόνο και την εργασία σας, μην ασχολείστε με όλα μαζί. Διορθώστε τα ένα ένα.

6. Το στρες είναι μια κατάσταση που έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με την οπτική μέσω της οποίας βλέπουμε τόσο αυτό που έχουμε να κάνουμε, όσο και τη βαρύτητα της αποτυχίας. Είναι σημαντικό να αλλάζουμε, όσο μπορεί ο καθένας, την οπτική αυτή όταν το στρες αυξηθεί υπερβολικά, π.χ. να αλλάξουμε την άποψη "αν δεν γράψω καλά σήμερα πάει..." σε "είναι σημαντικό να γράψω καλά σήμερα αλλά αν κάτι συμβεί και δεν τα καταφέρω έχω και άλλες ευκαιρίες". Γενικά το στρες δεν είναι κάτι αφύσικο ή κακό. Το στρες είναι αυτό που μας κινητοποιεί στο να κάνουμε οτιδήποτε. Σε πολύ υψηλά επίπεδα όμως μειώνει την απόδοση και τη γνωστική μας αποτελεσματικότητα και μπορεί μέχρι και να μας εξουδετερώσει.

7. Κοιμηθείτε καλά αλλά όχι υπερβολικά. Φροντίστε να κοιμηθείτε 8 ώρες ή, εάν δεν το επιτύχετε, τόσο ώστε να νοιώθετε ξεκούραστοι.

8. Εάν μπορείτε, διαθέστε λίγο χρόνο για φυσική άσκηση π.χ. τρέξιμο. Η άσκηση είναι ένα φυσικό μέσο για τη μείωση του στρες.

9. Μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ ή ναρκωτικές ουσίες. Όσο και αν σας χαλαρώσουν ή σας τονώσουν θα χάσετε ένα πολύ μεγάλο ποσοστό από τη διαύγειά σας και τη μνήμη σας πέραν των υπολοίπων γνωστών κινδύνων.

10. Προσπαθήστε να τραφείτε σε κανονικές ποσότητες (ούτε πολύ, ούτε λίγο και σε μοιρασμένα χρονικά διαστήματα). Συχνά υπάρχουν προτάσεις για το τι θα φάτε τις μέρες των εξετάσεων. Δε θα αναφερθούμε σε αυτό εδώ, απλώς αποφύγετε τα πολλά λιπαρά και οργανώστε το φαγητό σας όμως μη γίνει το φαγητό μια αιτία επιπλέον στρες.

11. Μη στρεσσαριστείτε με το στρες σας. Όταν αυτό είναι σε κάποια ανεκτά επίπεδα αυξάνεται η ποσότητα γλυκόζης στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να έχουμε καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Σε πολύ υψηλά επίπεδα όμως η μνήμη φθίνει.

12. Οι φράσεις τύπου "μην αγχώνεσαι" αγχώνουν περισσότερο, όπως και κάθε εντολή. Οι γονείς καλό είναι να διατυπώνετε τις συμβουλές σας αλλά όχι με επιτακτικό τρόπο, γιατί, χωρίς να το θέλετε, μπορεί να φέρετε αντίθετα αποτελέσματα. Βοηθήστε τα παιδιά σας με το να τους θυμίσετε, πέρα από τα παραπάνω, πως οι εξετάσεις τους δεν είναι η τελευταία τους ευκαιρία, δεν είναι κριτήριο για το τι πιστεύετε ή τι νοιώθετε για αυτά ή για το τι αξίζουν.

Υ.Γ. Ενοχές και φόβοι μπορεί να δημιουργηθούν επίσης στο διάστημα αυτό. Ζητήστε βοήθεια για τη διαχείρισή τους. Κάθε στρεσσογόνος περίοδος τέλος μπορεί να είναι σε κάποιες περιπτώσεις η απαρχή μιας πρωτοεμφανιζόμενης συμπτωματολογίας. Βάλτε την ψυχική υγεία σε προτεραιότητα. Εαν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή (αντικαταθλιπτικά, αγχολυτικά κλπ.) συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας.

Στέφανος Σταυρινός - greekmentalhealth.blogspot.com

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου